آنچه درباره کربوهیدرات‌ها باید بدانید| قندسوزها دربرابر چربی‌سوزها
کربوهیدرات‌ها یک از سه «ماکرومغذی‌های» موجود (دو ماکرومغذی دیگر پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند)، آسان‌ترین منابع انرژی بدن هستند و در واقع مغز ترجیح می‌دهد که گلوکز یا قند را که یکی از ساده‌ترین کربوهیدرات‌ها است، به‌عنوان سوخت استفاده کند.
کربوهیدرات‌ها بر اساس ساختمان شیمیایی و سرعتی که قند هضم و جذب می‌شود، به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های ساده نظیر آن‌هایی که در میوه‌ها، شیر و لبنیات،آب‌نبات و شکر یافت می‌شوند، از مولکول‌های قندی کوچک‌تر ساخته‌شده‌اند که به‌راحتی هضم می‌شوند اما کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر نشاسته و فیبرها که از زنجیره‌های قندی بلندتری تشکیل‌شده‌اند، بسیار کندتر هضم می‌شوند.
زمانی که شما مصرف یک ماده مغذی را کاهش می‌دهید، بایستی آن را با ماده دیگری جایگزین کنید. بنابراین زمانی که افراد شروع به خوردن کمتر چربی می‌کنند، تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها پیدا می‌کنند، البته نه کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها یعنی «کربوهیدرات‌های فیبری» بلکه نان، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده بیشتری که ممکن است روی برچسب غذایی آنها کلمه «کم‌چربی» هم نوشته شده باشد..
صنایع و شرکت‌های غذایی نیز زمانی که یک ماده مغذی را غذاهای فرآوری‌شده خود حذف می‌کنند،آن ماده را با ماده دیگری که باعث اطمینان آنها از حفظ طعم خوب محصولشان می‌شود جایگزین می‌کنند؛ بنابراین وقتی چربی حذف می‌شود، کربوهیدرات جای آن را می‌گیرد. شما می‌توانید این موضوع را خودتان مشاهده کنید. به یک سوپرمارکت بروید و میزان کربوهیدرات یک سس سالاد معمولی را با نوع کم‌چربی همان سس مقایسه کنید. یا هر ماده غذایی دیگر را برداشته و این مقایسه را انجام دهید. تقریباً در اغلب موارد غذاهای کم‌چرب واجد کربوهیدرات بیشتری هستند.
در حال حاضر این مجموعه بزرگی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد زمانی که شما چربی را از رژیم غذایی حذف و کربوهیدرات را جایگزین آن می‌کنید، نتیجه حاصل ممکن است مورد انتظار شما نباشد، یعنی کاهشی در میزان کلسترول، تری گلیسیرید و چربی بدن رخ ندهد، اما در عوض با افزایش خطر بروز عواقب منفی سلامت شامل بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی روبرو شوید.
کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها
هر کسی که یک «رژیم غذایی کم کربوهیدرات» را امتحان کرده است، می‌داند که یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها زمانی که افراد برای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی یا حتی فقط کم کردن مصرف آنها تلاش می‌کنند با آن روبرو هستند، توانایی ایجاد وابستگی کربوهیدرات‌ها است. خوردن کربوهیدرات شما را مجبور به خوردن مکرر آنها می‌کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ها به‌خصوص گزینه‌های با کیفیت بسیار پایین، در دسترس هستند و ثابت‌شده قندی که آنها وارد بدن شما می‌کنندِ، اعتیادآور هستند.
افرادی که به کربوهیدرات‌ها به‌عنوان یکی از منابع اصلی تأمین انرژی خود وابسته هستند یا به اصطلاح«قندسوز»ها، معمولاً درگیر نوسان‌های ناگهانی هورمون تنظیم‌کننده قند خون و ذخیره‌کننده چربی یعنی انسولین می‌شوند. آنها نشانه‌هایی نظیر تمایل به مواد قندی، نوسانات خلق‌وخو و افزایش سریع و قابل پیش‌بینی انرژی و بعد افت آن در حدود ساعت ۲ تا ۳ بعدازظهر را نشان می‌دهند. این افراد ممکن است کمی بیشتر از آنچه انتظار دارند چربی در بدنشان ذخیره کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف انواع خاصی از کالری‌ها بیش از مصرف بیش از انواع دیگر کالری، ممکن است علت چاق شدن افراد باشند. کالری ناشی از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده (خصوصاً قند) موجب تحریک آزادسازی هورمون انسولین می‌شوند. اگر شما هرچند ساعت کربوهیدرات مصرف می‌کنید، انسولین همیشه حاضر است و بدن شما را در حالت ذخیره چربی نگه خواهد داشت.
سناریویی را تصور کنید که در آن چربی به طور مکرر و بدون آزادسازی جهت سوختن وارد سلول‌ها می‌شود و در آنها انباشته می‌شوند. هنگامی‌که این اتفاق رخ می‌دهد، بدن با سوخت کم به کار ادامه داده و مغز دچار اشتباه می‌شود و فرض می‌کند شما گرسنه هستید، بنابراین احساس گرسنگی را در شما ایجاد می‌کند. درنتیجه شما ولع بیشتری به کربوهیدرات بیشتری پیدا کرده و این چرخه تکرار می‌شود. به همین دلیل است که افراد به اصطلاح قندسوز تقریباً به‌طور مداوم در طول روز غذا می‌خورند.
در طرف مقابل، فردی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می‌کند، اما عمدتاً چربی مصرف می‌کند، یا اصطلاحاً «چربی‌سوز» هستند، این فرد سطوح پایین انسولین دارند و به اصطلاح درهای سلول‌های چربی‌شان باز خواهد بود که اجازه می‌دهد چربی از این سلول‌ها خارج و برای ایجاد انرژی سوزانده شود.
افراد چربی‌سوز از گرسنگی مداوم رنج نمی‌برند. حتی اگر میزان دریافت چربی در رژیم غذایی شما تمامی نیازهای بدن شما را جوابگو باشد، بدن شما به‌سادگی از این کالری‌های ناشی از چربی‌ها برای ایجاد انرژی به‌جای ذخیره کردن در سلول‌های چربی شما استفاده می‌کند. این فرایند به حفظ وزن بدن می‌انجامد و پدیده‌ای است که در زمانی که انسولین کم است، رخ می‌دهد و چربی به میزان زیاد نمی‌تواند وارد سلول‌های چربی شود. به‌عبارت‌دیگر می‌توان گفت که حتی اگر میزان کالری دریافتی‌تان افزایش پیدا کند و مصرف کربوهیدرات‌تان محدود باقی بماند، چربی بیشتری در سلول‌هایتان ذخیره نمی‌کنید و وزنتان افزایش نمی‌یابد.
بر خلاف چربی‌ها و پروتئین‌ها که بدن شما قادر با ساختن آنها نیست، باید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید، کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی غیرضروری است، یعنی بدن می‌تواند گلوکز یا قند مورد نیازش را از طریق فرایندی به نام «گلوکونئوژنز» در کبد تولید کند؛ اما توجه داشته باشید که برای اینکه «قندسوزها» به «چربی‌سوز» بدل شوند باید دوره سازگاری ناخوشایندی را بگذرانند.
ممکن است از ۲۴ ساعت تا دو یا سه هفته طول بکشد تا این تغییر کامل شود و در این دوره گذار معمولاً خستگی، کدورت ذهنی و میل شدیدی برای مصرف کربوهیدرات‌ها را تجربه می‌کنید. این حالت به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن در حال گذر از استفاده از یک نوع سوخت به نوع سوخت دیگری است. هنگامی که به اصطلاح موتور بدنتان تنظیم شد، سود بردن از رژیم غذایی جدید کم‌کربوهیدرات و با چربی بیشتر شروع می‌شود. می‌کنید، و چربی به منبع انرژی اصلی بدنتان تبدیل می‌شود.
تفاوت چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
یک راه برای فکر کردن به نقش‌های متفاوت چربی و کربوهیدرات در تمرین‌های ورزشی، تشبیه سوخت‌وساز یا متابولیسم انسان به آتش است.
بر اساس این مثال، کربوهیدرات به‌عنوان آتش زنه، خرده چوب، ترکه و کاغذ شمرده می‌شوند، اما چربی‌ها تنها در حکم هیزم هستند. شما می‌توانید با استفاده از آن وسایل اولیه به سرعت آتش روشن کنید، اما بدون داشتن هیزم تمام روز گرفتار روشن نگه‌داشتن آتش خواهید بود. از طرف دیگر کمی زمان لازم است تا هیزم آتش بگیرد، اما زمانی که آتش گرفت،مجبورید که هر چند ساعت یک‌بار به آن هیزم اضافه کرده تا آتش را حفظ کنید.
ورزشکاران برای عملکردهای استقامتی طولانی‌مدت بدنشان را طوری پرورش می‌دهند تا از چربی به‌عنوان سوخت اصلی برای دریافت انرژی بیشتر جهت فعالیتشان استفاده کنند، چون مخزن سوخت چربی یا همان مقدار کل چربی بدنی ذخیره‌شده، ۱۰ برابر بزرگ‌تر از مخزن کربوهیدرات بدن یا همان گلیکوژن (یک ترکیب قندی) ذخیره‌شده در عضلات و کبد است. ورزشکارانی که از کربوهیدرات به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند تقریباً همیشه و به مصرف مقدار زیادی از آن نیاز دارند، درحالی‌که افرادی که با مصرف چربی به‌عنوان منبع انرژی سازگار شده‌اند، می‌توانند به فعالیت خود بدون سوخت‌گیری مجدد ادامه دهند.
اگر به مثال آتش بازگردیم، متوجه هستید که اکثر آتش‌ها فقط خرده چوب و ترکه یا فقط از هیزم تشکیل نشده‌اند، بلکه دارای هر دوی آنها هستند. اکنون همین تشبیه را درباره ورزش به کار بگیرید، پیدا کردن ترکیب کاملی از میزان دریافت کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مهم‌ترین موضوع آن است. همانطور که انداختن خرده چوب یا کاغذ به داخل یک آتش در حال افروختن شعله‌های آن را تقویت می‌کند، ورزشکاری که با چربی سازگاری پیداکرده نیز می‌تواند با اضافه کردن گاه‌به‌گاه کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی خود در زمان‌های مناسب توانایی‌اش را بالا ببرد.
اخبار خوب درباره کربوهیدرات‌ها
اما همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند،. کربوهیدرات‌های پیچیده یا فیبری برای نقش آنها در سلامت دستگاه گوارش امروزه مورد توجه هستند. فیبر موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های خوراکی و حبوبات به میزان کمی توسط انسان جذب می‌شوند؛ اما منبع غذایی مناسبی را برای باکتری‌های روده‌ای فراهم می‌آورند. متأسفانه بسیاری از این غذاهای غنی از فیبر غنی از کربوهیدرات نیز هستند و در رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین حذف‌شده‌اند. باکتری‌های طبیعی روده از کربوهیدرات‌ها تغذیه کرده و در طی انجام این کار محصولات جانبی مفیدی (نظیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه) را تولید می‌کنند که بدن ما از آن استفاده می‌کند، و در عین حال می‌تواند اثرات کلی مفیدی بر روی سلامتی ما در بلندمدت داشته باشد.
در مورد بیمارانی که یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات کم را دنبال می‌کنند، مصرف منظم فیبرهای غیرقابل‌هضم ولی قابل تخمیر (نظیر «نشاسته مقاوم») توصیه می‌شود که جزو میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه به‌حساب نمی‌آیند، چون نمی‌توانند آنها را هضم کند. چون نشاسته مقاوم به‌وسیله روده انسان قابل‌تجزیه نیست و به‌صورت دست‌نخورده به روده بزرگ منتقل‌شده و در آنجا به‌سرعت مصرف‌شده و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که برای شما مفید هستند را تولید می‌کنند. غنی‌ترین منابع نشاسته سیب‌زمینی‌های خام و موزهای نارس هستند. همچنین این ماده در سیب‌زمینی، برنج و حبوباتی که پخته و سپس سرد می‌شوند، به‌وفور یافت می‌شود.
مراقبت کردن از باکتری‌های دستگاه گوارش دارای اهمیت است، چون عقیده بر این است که فلور باکتریایی روده می‌تواند متابولیسم را نیز تنظیم کند. این موضوع علت اینکه چرا جمعیت باکتری‌های روده در افراد چاق اغلب نسبت به افراد سالم متفاوت است را توضیح خواهد داد. پژوهشی‌های جدید نشان می‌دهند که مصرف کردن فیبر و کربوهیدرات‌هایی که قابل‌استفاده به‌وسیله باکتری‌ها باشند (نظیر نشاسته مقاوم) میزان کلی فلور طبیعی روده را افزایش می‌دهند.
دلیل دیگری که نباید کربوهیدرات‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف کنیم این است که مصرف کربوهیدرات‌ها همچنین می‌تواند بر هورمون‌هایی نظیر هورمون‌هایی توسط غده تیروئید و غده آدرنال یا فوق‌کلیوی ساخته می‌شوند، تاثیر بگذارد. برخی افراد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال می‌کنند با علائم مربوط به این هورمون‌ها نظیر خستگی مفرط، بی‌قراری و فرسودگی مواجه می‌شوند.
انسولین برای تبدیل شکل غیرفعال هورمون تیروئیدی به شکل فعال آن لازم است. این موضوع یک معضل جدید ایجاد می‌کند. ازیک‌طرف مقادیر کم انسولین یک خاصیت کلیدی رژیم‌های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین است اما از طرف دیگر کم بودن میزان انسولین با تاثیر بر میزان هورمون‌ها تیروئیدی می‌تواند به کم‌کاری تیروئید منجر شود.
«خستگی آدرنال» عارضه دیگری است که در کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها رخ می‌دهد. اختلال در تنظیم کورتیزول یا هورمون استرس که با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین افزایش می‌یابد، مشخصه «خستگی آدرنال» است بنابرای بدن محدودیت کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان یک واقعه پرتنش تفسیر کرده و اضافه کردن میوه‌ها و غده‌های گیاهی (نظیر شلغم) به رژیم غذایی ممکن است ایده خوبی باشد.
صرف‌نظر از اینکه در محیط کار با ضرب‌الاجل‌های کاری موجه شده‌اید، یا با همسرتان دعوایتان شده است و یا در حال محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی خود هستید، استرس ناشی از همه این موارد احتمالاً به‌طور معکوس میزان هورمون کورتیزول را متأثر می‌کند. تغییر در تنظیم هورمون کورتیزول اغلب به‌صورت کیفیت بد خواب نمود پیدا می‌کند که خود نتیجه رایج رژیم‌های غذایی مزمن با کربوهیدرات پایین است.
اگر شما در حال عبور از یک دوره پرتنش در زندگی‌تان هستید یا برای خوابیدن با مشکل مواجه هستید، بهتر است محدودیت مصرف کربوهیدرات را نیز به این مجموعه اضافه نکنید.
علیرغم خواص بالقوه محدودیت کربوهیدرات‌ها، ادامه دادن رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در دنیای واقعی مشکل است؛ اما اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید، به‌جای اینکه مستقیم به خواربارفروشی رفته و غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات پایین بخرید، به غذاهای متنوعی که با میزان کربوهیدرات کم و غنی از مواد مغذی می‌توانید در آشپزخانه خودتان تهیه کنید، فکر کنید.
رژیم غذایی اتکینز (Atkins) در این مورد می‌تواند گزینه خوبی باشد که هم کیفیت غذایی را کاهش نمی‌دهد و هم شیوه زندگی‌تان را چندان تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.
